Біль у м’язах після тренувань, або крепатура, по-народному, – вельми неприємне відчуття, так як може зіпсувати життя на кілька днів. Але уникнути цієї неприємності можна швидше, якщо знати декілька способів.
Однак перш ніж приступити до позбавлення від крепатури, необхідно знати природу її появи. Найбільша помилка новачків на тренуванні – надмірне навантаження з першого разу. Як результат – вранці різкий біль у м’язах і небажання продовжувати заняття. Але якщо тренування проведено правильно, то крепатури бути не повинно, максимум – легка втома м’язів. Багато в чому успіх занять залежить від кваліфікації тренера.
Насправді існує декілька причин болю після навантаження. Першою є виділення молочної кислоти за умови, що організм не може швидко її вивести. Надмірне накопичення молочної кислоти в м’язах викликає больові відчуття, які, як правило, проходять через кілька днів, але буває так, що вистачає і пари годин.
Щоб уникнути інтенсивного виділення молочної кислоти, навантаження необхідно давати на розігріті м’язи. Про це правило знають навіть новачки. А коли виконуються повтори вправ, корисно струшувати руками і ногами, це допоможе розігнати молочну кислоту, яказібралася в м’язах. Обов’язковим правилом є рясне пиття під час тренування і після неї.
Друга причина крепатури – мікророзриви, які з’являються при надмірно великому навантаженні. Це може статися при поганій розминці. Після тривалої перерви, при занадто великому навантаженні.
Це ще раз нагадує про те, що розминка обов’язкова, вона готує м’язи, розігріває їх і пом’якшує навантаження.
Отже, перше тренування повинне пройти в щадному режимі. Фахівці кажуть, що воно не повинно перевищувати 10% від навантаження всієї програми. Далі навантаження треба збільшувати поступово. З кожним заняттям необхідно збільшувати навантаження на 10%, навіть якщо здається, що вам все дається легко.
Наприкінці тренування необхідно виконати комплекс вправ, спрямованих на розтяжку і розслаблення, що допоможе знизити тонус у м’язах.
1. Оберніть хворобливі ділянки тіла теплим рушником. Зігріваючи м’язи, ви допомагаєте їм розслабитися.
2. Можна спробувати розтягнути їх. Це може викликати хворобливі відчуття, але розтяжка дійсно допомагає.
3. Якщо біль терпимий, то намагайтеся не використовувати м’яз якийсь час.
4. Якщо біль нестерпний, треба звернутися до лікаря.
5.Протизапальні препарати полегшать біль, але також і зменшать тіло м’язів.
Щоб позбутися болю ще швидше, можна звернутися до таких радикальних методів як масаж, сауна, тренажери, а також зарядка, спеціальний раціон харчування і відпочинок.
У кожному разі крепатура пройде сама по собі не пізніше, ніж через п’ять днів, навіть якщо не вживати ніяких заходів.
