Культ краси в наші дні актуальний не тільки для жінок, але і для сильної половини людства. Але добре, коли тіло молоде і міцне і на ньому легко наростити рельєфні м’язи, а що робити тим, хто вирішив підтягнути форму в зрілому віці? Фахівці заспокоюють чоловіків і говорять, що будівництво м’язів можна почати в будь-якому віці.
М’язова тканина відіграє важливу роль у контролі загальної маси тіла. Чим більше м’язова маса, тим більше калорій спалює тіло, що веде до зменшення жирових відкладень.
Для літніх чоловіків м’язи виконують особливу роль – захищають кісткову тканину, сухожилля і підтримують міцними зв’язки. Люди у віці можуть наростити м’язи ефективно і безпечно, використовуючи різні методи та заходи безпеки.
1. На першому етапі необхідна консультація лікаря. Загальна оцінка здоров’я обов’язкова для чоловіків, яким можуть знадобитися обмеження в тренуваннях.
2. Регулярно піднімайте тяжкості. Важка атлетика повинна входити в ваш щоденний режим вправ, скільки б вам років не було. Користуйтеся гантелями або тренажерами з упевненістю, що наростити м’язи можливо в будь-якому віці!
3. Обов’язкова розминка перед тренуванням. Якщо перед заняттям м’язи не розігріти, то висока ймовірність травми. Добре підготує м’язи для тренування швидка ходьба протягом 5-10 хвилин.
4. Кожне тренування концентруйтеся на окремій групі м’язів. Наприклад, в один тренувальної день більше приділіть уваги верхній частини тіла, в інший – нижній, підняття важкостей – 2 рази на тиждень. Якщо ви піднімаєте вагу частіше, то вибирайте ділянки тіла для тренування: в один день зосередьтеся на грудях і плечах, в інший – на ногах і животі, в наступний – на біцепсах і трицепсах.
5. Правильно за допомогою тренера підберіть вагу і розплануйте вправи. Кожну вправу повторіть 10-12 разів, якщо ви відчуваєте, що ваші м’язи не надто напружені. Легке напруження ви повинні відчути на 9-11 повторі. Поступово використовуйте більшу вагу і виконуйте по 3 підходи.
6. Якщо з’явилося відчуття дискомфорту в рухах при тренуванні зі штангою або іншим снарядом для «хитання», негайно припиніть. Прийміть запобіжні заходи, щоб уникнути надмірної напруги або можливого розриву м’язів.
7. Поступове збільшення ваги. Регулярні тренування приведуть до того, що м’язи зміцніють і вправи стануть більш легким завданням. Щоб нарощувати м’язову масу, збільшуйте вагу на 0,5 кг.
8. Відпочинок. Дайте м’язам час на відновлення між тренуваннями: цей процес відновлення саме і будує м’язи. Важливо пам’ятати і те, що не працюють одні групи м’язів два дні поспіль. Одна група м’язів на тиждень є ідеальним підходом для занять в літньому віці.
9. Увімкніть серцевосудинні вправи в щоденні тренування. Кардіо-вправи протягом 20 хвилин допоможуть підтримати здоров’я серця, тонізують м’язи і поліпшать загальне самопочуття.
10. Розтягуйте м’язи. Уникнути травм і підвищити мобільність допоможуть вправи на розтяжку м’язів до і після кожного тренування.
11. Включіть в раціон білок. Білок необхідний м’язам для відновлення і росту: молочні продукти, м’ясо, соя, горіхи, боби.
